DESARROLLO DE LOS NIÑOS 8 A 11
AÑOS
A menudo los que estamos en contacto
con niños de 8 a 11 años nos sentimos impresionados por su entusiasmo, energía
e imaginación.
Aunque conservan la capacidad de
asombro por el mundo que les rodea, característica de edades más tempranas, ahora
también poseen habilidades racionales para comprender
mejor este mundo y a sí mismos.
Muchos padres consideran esta etapa de la infancia como la «edad de la razón»,
el momento en que los niños empiezan a ser capaces de tomar distancia y
reflexionar acerca de sus propios pensamientos y acciones.
Son más conscientes de sus
procesos mentales y pueden reflexionar acerca de su propio comportamiento. El
resultado es que sus manifestaciones sobre los pensamientos y la conducta se
hacen más fiables y precisas.
Según el psicólogo social Lev Vygotsky,
la interacción social es un factor clave para el desarrollo de los procesos
mentales superiores en niños de 8 a 11 años, es decir, habitan un mundo
condicionado por el sentido de sí mismos en relación con los demás, en especial
con los adultos importantes a su alrededor. Por tanto, las mejores experiencias
de aprendizaje a esta edad son las que implican a una persona en quien confían,
alguien que les ayude a aprender nuevas habilidades.
Los niños de esta edad quieren complacer
y, por tanto, son más sensibles a las críticas, tienen más miedo a las
situaciones y las tareas nuevas, y es más probable que padezcan ansiedad de
ejecución. El aprendizaje de estrategias de relajación les proporciona una
herramienta muy importante para enfrentarse a estos sentimientos difíciles.
Los niños de 8 a 11 años están
llenos de energía e imaginación.
Necesitan enfocar esta energía
hacia una tarea cercana; asegúrese de reservar un tiempo para estas actividades
sin que aparezcan distracciones ni exigencias.
Aprenden mejor cuando los nuevos
conocimientos y habilidades se descomponen en etapas, para que puedan ir
superándolas a medida que aumenta la complejidad. Tómeselo con tranquilidad y
comprenda que aprender algo nuevo lleva un tiempo y puede ser difícil.
A veces se dan por vencidos, y
puesto que son muy sensibles a las críticas hay que animarles con frecuencia y
ofrecerles una respuesta positiva en cada etapa. Cuando les elogie procure ser
concreto.
La energía que poseen les hace ser
inquietos. Aunque necesitan mucha actividad física también se cansan con facilidad.
A los niños de 8 a 11 años les
gusta hablar con sus padres y suelen soltarse cuando el entorno es familiar y
la converlación no tiene un fin concreto. Sea informal con ellos y adopte un
tono amistoso. También aprueban que los adultos les hagan preguntas cuya respuesta
en realidad no conocen; en este viaje considérese un compañero en igualdad de
condiciones con su hijo.
Los niños de esta edad necesitan
entender la tarea que están realizando, por eso es importante que sepan por qué
se les pide que practiquen estas actividades. Siempre que sea pertinente hable
con su hijo acerca de las ventajas de las prácticas contemplativas.
Prestar atención: la atención
plena
«En esta actividad para tranquilizar
la mente y relajar el cuerpo vamos a intentar prestar atención llevando toda
nuestra conciencia a lo que está pasando en el momento presente.
Esto se llama atención plena, es
decir, ser consciente de todo lo que está pasando en tu interior y alrededor de
ti sin juzgarlo ni inquietarte por ello. Dentro de un momento vamos a cerrar
los ojos y empezaremos a prestar atención a nuestra respiración.
»La respiración puede ser como un
anclaje para ti. La palabra anclaje viene de ancla, que es lo que mantiene a un
barco en su sitio y lo fija para que no se vaya a la deriva por el mar. Tus
pensamientos y tus sensaciones también pueden vagar en diferentes direcciones,
como hacen los barcos, pero la respiración siempre será un anclaje para llevar
tu atención de nuevo al momento presente.
»Vamos a ponernos cómodos en la
silla; apoyamos totalmente las plantas de los pies en el suelo pero sin cruzar
las piernas. Imagínate que sobre ti hay un globo que está unido a la cabeza por
un hilo invisible... La cabeza y la espalda están erguidas... y los brazos y
los hombros están relajados... y las manos descansan suavemente sobre tus
rodillas.
»Ahora cierra los ojos y lleva la
atención a la respiración, deja que entre y salga sin esfuerzo... No intentes
controlarla, respira con normalidad. Fíjate por dónde entra la respiración.
¿Entra por la boca?... ¿Entra por
la nariz?... ¿Y por dónde sale?... Mientras inspiras y espiras, nota cómo el
pecho y el abdomen se hinchan con la inspiración y se hunden con espiración.
»Inspira... [Pausa de 5 segundos]
y espira... [Pausa de 5 segundos] inspira... [Pausa de 5 segundos] y espira...
[Pausa de 5 segundos] inspira (realiza una inspiración profunda, llena el pecho
y el abdomen)... y espira (suelta el aire y siente cómo se hunden el pecho y el vientre)... Y después
vuelve a respirar con normalidad... Concéntrate durante unos momentos en la
respiración y cuando inspires
puedes decirte a ti mismo: "Inspira...", y cuando espires di en silencio:
"Espira..." [Pausa de 15 segundos].
»Si notas que la mente divaga, lo
cual ocurre con facilidad, fíjate en lo que ha llamado tu atención... ¿Ha sido un
ruido en la habitación?... O ¿quizá una sensación del cuerpo?... Cuando te des
cuenta de que te has apartado de la respiración, simplemente fíjate hacia dónde
se ha ido la mente... Puedes intentar darle un nombre a lo que ha pasado...
Por ejemplo, si oyes un ruido
puedes decirte a ti mismo: "Sonido..." sin importarte qué es lo que
ha producido ese ruido.
»Ahora vamos a fijarnos un
poquito en los ruidos de la habitación, los que están muy cerca y los que se
oyen más lejanos. Cada vez que oigas un ruido... cualquiera que sea el ruido...
simplemente dale un nombre a lo que está pasando diciendo en silencio:
"Sonido...". Vamos a escuchar durante unos instantes... y cada vez
que oigas un ruido di en silencio: "Sonido...", y después vuelve a
fijarte en la respiración: inspira... espira... inspira... espira... [Pausa
larga].
»Y ahora que estás concentrado en
la respiración, fíjate si la mente tiene otros pensamientos o sensaciones.
Pregúntate: "¿Cómo me siento en este mismo instante? [Pausa de 10
segundos].
¿Noto alguna parte concreta del
cuerpo? [Pausa de 20 segundos]. ¿Puedo notar mis pensamientos que vienen y
van?" [Pausa de 20 segundos].
»Cada vez que te des cuenta de
que la mente se aparta de la respiración, simplemente pon un nombre a lo que
estás haciendo (como escuchar ruidos) y después lleva de nuevo la mente a la
respiración: inspira... espira... inspira... espira... »Y cuando te des cuenta
de que en la mente aparece un pensamiento o una sensación, simplemente pon un
nombre a lo que está pasando en la mente. Puedes decir en silencio: "Soñar
despierto", o "Pensar"... y volver a la respiración mientras inspiras...
y espiras... inspiras... y espiras... [Pausa de 20 segundos].
»Ahora empieza a notar la silla
en la que estás sentado y a notar los pies sobre el suelo; empieza a mover poco
a poco los dedos de las manos y los dedos de los pies... y abre lentamente los
ojos. Fíjate en cómo te sientes ahora mismo.
»La atención plena es algo que
puedes hacer sin tener que cerrar los ojos; puedes realizar muchísimas cosas
con atención plena. Sólo significa que estás prestando total atención a todo lo
que está pasando en el momento. Incluso puedes lavarte los dientes con atención
plena.
»Gracias por compartir esto
conmigo».
DESARROLLO DE LOS NIÑOS DE 12 AÑOS EN ADELANTE
La palabra que caracteriza a la
adolescencia es «cambio».
Los adolescentes cambian con rapidez
en el ámbito emocional, físico, intelectual, social y espiritual. En el centro
de esta metamorfosis está la percepción de su emergente personalidad como
adulto, no ya como niño. Aunque esta transformación es una parte normal del
crecimiento por la que todos hemos de pasar, no hay nada que iguale a la
adolescencia en cuanto al estrés y a las exigencias impuestas sobre el
adolescente y sus padres; pero al mismo tiempo, ninguna etapa ofrece tantas
oportunidades, ilusiones y perspectivas.
En la vida de los adolescentes
existen muchas fuentes de estrés. Sus cuerpos están cambiando de una manera
desconcertante; también se sienten inseguros frente a las opiniones de los
demás, en especial de sus compañeros, que no siempre son amables. Además se juzgan
a sí mismos según criterios que aporta la sociedad, que a menudo ofrece unos
ideales poco realistas acerca del aspecto externo y del éxito.
A esto se añade la confusa
presión de la conformidad, que con frecuencia implica unas conductas peligrosas
que pueden asociarse con la madurez, aunque todavía no son capaces de
comprender sus consecuencias.
Los adolescentes están montados
en una montaña rusa de emociones y las técnicas de relajación pueden ser de
mucha ayuda. Necesitan mayor capacidad para concentrarse y mayor capacidad para
equilibrar sus emociones. Los jóvenes de esta edad también necesitan un desahogo
físico justo en el momento en que la escuela y la sociedad les exigen más
tiempo para quedarse en casa y estudiar.
El mundo de los adolescentes lo
definen sus compañeros, no los adultos. Aunque nos dejan de lado, en realidad
todavía necesitan la orientación y la comprensión de los adultos en su entorno
para ayudarles a navegar en esta etapa tumultuosa.
Los jóvenes también necesitan un
tiempo para la autorreflexión y la introspección, así como definir su propio
sentido y objetivo en la vida; estos anhelos son inherentes a esta etapa del
desarrollo. Cuando comparta con él estas estrategias de relajación, al igual
que cuando sea su compañero y guía a lo largo de este proceso, le ofrecerá a su
hijo las habilidades y las oportunidades que necesita para desactivar los
factores de estrés que aparecerán.
Los adolescentes precisan mostrar
un tipo de autodeterminación (es tu capacidad de organizar tu vida para crear
el futuro que deseas. Es tomar consciencia de tu potencial para cumplir
cualquier meta.) que asocian con la madurez, y para esto necesitan sus propias
razones y motivaciones, no unas razones que obtengan desde el exterior, como
las que proporcionan los padres.
Es bueno que analice con él las
ventajas de estas prácticas, desde mejorar sus habilidades sociales hasta
aumentar su confianza en si mismo.
Puesto que los jóvenes a esta
edad tienen una autoestima frágil, ofrezca a su hijo tiempo, oportunidades y
apoyo para aprender y dominar estas habilidades. Una de las mejores maneras
para que los adolescentes aumenten su autoestima es que puedan dominar nuevas
capacidades. Intente encontrar una estrategia con la que su hijo pueda alcanzar
el éxito, o si no rechazará la propuesta como algo que no merece la pena.
Los adolescentes tienen un fuerte
sentimiento de pertenencia. Puede sugerirle a su hijo que traiga a un amigo o
amiga que esté dispuesto a probar estas técnicas con ustedes.
Los jóvenes poseen un radar sensible
para detectar la hipocresía de los adultos. Si usted mismo integra estas
técnicas en su vida diaria, sirviendo como modelo, su hijo responderá de forma
positiva; pero también necesitan tomar sus propias decisiones sobre si quieren
practicarlas o no.
Puesto que los adolescentes se
sienten muy inseguros respecto a los cambios físicos en su cuerpo (pueden
afectar en mayor o menor medida a su autoestima), procure no hacer comentarios
acerca del modo en que su cuerpo adopta las posturas o de cómo afecta el estrés
a su aspecto físico, aunque su opinión sea bienintencionada.
A los adolescentes les encantan
los rituales en los que se les reconoce una independencia cada vez mayor y su
paso a la edad adulta. Piense en maneras sencillas para reconocerle el dominio
que ha logrado en estas técnicas; quizá un símbolo de la naturaleza o un paseo
especial con él puedan ser maneras de reconocerle su internalización de estas
técnicas y su dominio y capacidad cada vez mayores para cuidar de sí mismo.
Los jóvenes de esta edad suelen ser
grandes líderes y resuelven los problemas con éxito, por eso pueden actuar como
mentores o guías para niños más pequeños en el aprendizaje de estas técnicas,
en especial si en su familia hay niños de edades diferentes.
La respuesta de
agresión/huida/inmovilidad
Explique a su hijo por qué el cuerpo responde
así cuando estamos estresados.
«¿Te acuerdas de lo que hemos
hablado acerca de las sensaciones en la mente y en el cuerpo cuando estamos
disgustados?
Esto sucede tanto si queremos
como si no, siempre que creemos que estamos en peligro aunque el peligro no
exista. Esto se llama la respuesta de "agresión, huida o
inmovilidad". Esta respuesta aparece automáticamente cuando creemos que estamos
en peligro ¿Qué crees que significa que aparezca algo automáticamente?». [Deténgase
un momento para hablarlo].
«Sí, significa que no tenemos que
hacer que aparezca, simplemente aparece por sí mismo. En realidad nacemos con
la respuesta de "agresión, huida o inmovilidad".
»Imagínate, por ejemplo, que
estás andando por un bosque y de repente oyes un ruido, y antes de que te des cuenta
ves un oso negro que te está mirando. Intenta imaginarlo.
¿Qué piensas que le pasaría a la
mente y al cuerpo?». [Deténgase un momento para hablarlo].
«El corazón empezaría a latir más
rápido para bombear más oxígeno a los músculos para que estés listo para la
acción. Puede que te sintieras mareado y sudoroso. Todos estos cambios están sucediendo
porque la mente piensa: ¡Peligro! Estos cambios te ayudarían a luchar con el
oso o a salir corriendo velozmente. En esta situación la reacción del cuerpo
realmente te salvaría la vida, te prepara para luchar o para huir. También
podrías quedarte inmóvil para mantenerte alejado del peligro o porque te
sientes muy asustado. Pero imagina que, de pronto, el oso se da la vuelta y se
aleja. ¡Menudo alivio!
»Has visto que esta reacción
frente al peligro te puede ayudar en una situación realmente arriesgada. Por
ejemplo, si vas a cruzar una calle con la luz verde para peatones pero un coche
no se detiene y tienes que dar un salto para que no te pille, entonces la
respuesta de "agresión, huida o inmovilidad" es algo bueno; te puede
salvar la vida.
»Pero a veces pensamos que algo
es un peligro aunque en realidad es una falsa alarma, como la situación en la que pensamos antes cuando nos sentíamos
estresados. En ocasiones no podemos ver la diferencia y antes de que nos demos
cuenta nos estamos preparando para enfrentarnos a un peligro inexistente.
Cuando se activa la respuesta de estrés el cerebro libera muchos compuestos
químicos, así tendremos fuerza para enfrentarnos a una situación peligrosa.
Pero cuando ese peligro en
realidad no existe, estos fuerza y empiezan a afectar a nuestra salud.
»Por eso estamos compartiendo
estos momentos juntos, en los que intentamos tranquilizar la mente y relajar el
cuerpo. Podemos disminuir el número de falsas alarmas y aprender a cambiar
nuestra reacción frente al estrés y, por tanto, a gestionar un poco más
nuestras emociones».
Presentación de la respiración
abdominal
O Explique a su hijo que para
aprender a calmar la mente y a relajar el cuerpo cuando estamos estresados es
muy importante darse cuenta de cómo estamos respirando. Sin embargo, como la
respiración es algo que hacemos automáticamente no solemos prestarle mucha
atención, aunque la respiración nos aporta todo tipo de cosas necesarias: energía,
claridad de pensamiento y mejor salud. Además, cuando aprendemos a trabajar con
nuestra respiración podemos cambiar nuestro estado de ánimo o liberar el estrés
acumulado en el cuerpo. Diga a su hijo que durante unos momentos van a fijarse
con detenimiento en cómo está respirando.
Pídale que realice el siguiente
experimento para empezar a sintonizar con su respiración y para aprender algo
más acerca de ella.
«Una de las maneras para
relajarse es respirar muy profundamente; sin embargo, como la respiración es
algo que hacemos automáticamente no solemos prestarle mucha atención y no
sabemos si estamos respirando profundamente o no.
»Cuando respiramos no siempre lo
hacemos profundamente. Vamos a hacer un experimento: extiende el brazo hacia
delante, súbelo más arriba del hombro y estira el dedo índice como si estuvieras
apuntando a algo. Ahora mueve el dedo de un lado al otro como si fuera un
limpiaparabrisas. Hazlo unas cinco veces».
O Enséñele cómo se hace y espere
a que su hijo lo intente.
Ahora pregúntele qué ha pasado
con su respiración durante el experimento. Puede decirle:
«¿Qué has notado en la
respiración durante el experimento?
¿Estabas respirando o conteniendo
la respiración?
¿Se movía el abdomen o sólo el
pecho?».
O En este experimento es muy habitual
contener la respiración o hacer respiraciones cortas, por lo cual puede
aprovechar para mencionarle que en la vida diaria a menudo no respiramos tan
profundamente como deberíamos para relajar el cuerpo y concentrar la mente.
«En la vida diaria hay muchas
cosas que interfieren en la manera en que respiramos: no nos dejan hacerlo
profundamente, tanto si nos damos cuenta como si no. Cuando estamos distraídos,
estresados o enfadados no solemos llenar de aire los pulmones y tomar el
oxígeno necesario para que el cuerpo se mantenga sano». [Infle un globo hasta
un cuarto del volumen].
«Te voy a enseñar lo que quiero
decir con este globo. Cuando no respiramos profundamente (cuando sólo se llena el
pecho) estamos llenando los pulmones sólo una cuarta parte de su capacidad,
como este globo. Pero cuando respiramos profundamente llenamos completamente
los pulmones [infle todo el globo] y eso hace que se hinche el vientre y el
aire se expanda en todas las direcciones, como en este globo. Cuando los
pulmones están llenos de aire tenemos todo el oxígeno necesario para que el
cuerpo funcione. También es importante soltar todo el aire de los pulmones ».
O Explíquele que cuanto más
oxígeno inhalemos en cada inspiración, mejor resulta para el cuerpo, porque nos
mantiene más sanos y nos proporciona la energía necesaria.
Con la espiración pasa lo mismo;
cuando exhalamos liberamos dióxido de carbono, y cuanto más dióxido de carbono
expulsemos más sanos estaremos. Después volvemos a empezar el ciclo:
introducimos aire fresco en los pulmones con la inhalación y expulsamos el aire
viciado en forma de dióxido de carbono con la espiración.
Respirar profundamente, coger y
soltar todo el aire que podamos, resulta beneficioso para el cuerpo. Es como si
le diésemos al cuerpo la comida que necesita para estar sano.
Pero a veces, si acumulamos mucho
estrés en el cuerpo, se nos olvida respirar de esta manera, especialmente a
medida que envejecemos.
( ) Ahora intente practicar la
respiración profunda: «Vamos a respirar por la nariz, con la boca cerrada, y a
colocar las manos sobre el abdomen a ver si se hincha cuando cogemos aire y si
se hunde cuando lo soltamos.
¿Estás listo? Aire dentro: 1, 2,
3, 4, 5, y fuera: 1, 2, 3, 4, 5.
»Cuando respiramos muy
profundamente el pecho y el abdomen suben. Este tipo de respiración se llama
respiración abdominal o diafragmática. ¿Sabes lo que es el
diafragma?». [Deténgase un
momento para hablarlo]. «El diafragma es un músculo que separa los pulmones de
los órganos que están debajo, como el estómago. Es una lámina delgada de fibras
musculares que se extiende de lado a lado y de delante a atrás. Tiene forma de
cúpula.
Cuando inhalamos el diafragma se
aplana y se tensa, y cuando exhalamos el diafragma vuelve a su posición de
reposo, justo entre los pulmones. Cuando respiramos abdominalmente utilizamos
el diafragma para hacerle más sitio a los pulmones y así pueden tomar más
aire».
O Ahora inténtelo de nuevo. «Vamos
a intentarlo otra vez. Inspira contando hasta 5: 1, 2, 3, 4, 5. Espira: 1, 2,
3, 4, 5».
Repítalo unas cuantas veces hasta
que su hijo suba el vientre en la inspiración y lo hunda en la espiración. Si no
lo puede hinchar con la respiración ayúdele colocando la mano con suavidad
sobre el abdomen.
Relajación: relajación muscular
progresiva
Para niños de 12 años en
adelante: 14 minutos «Hoy vamos a aprender una manera de relajar el cuerpo y
tranquilizar la mente. La actividad de relajación que vamos a practicar
consiste en tensar y relajar diferentes grupos de músculos del cuerpo. También
vamos a observar más atentamente qué partes del cuerpo están más relajadas y
dónde se acumula más tensión. Este ejercicio nos ayudará a relajar diferentes
partes del cuerpo para que podamos soltar la tensión muscular cuando sea
necesario. Esto se llama relajación muscular progresiva o examen corporal.
Progresiva significa que vamos a ir moviéndonos poco a poco a lo largo del cuerpo
para prestar atención a sus diferentes partes, moviéndonos de una parte a la
siguiente y tensando y relajando cada grupo de músculos diferente.
»Después de realizar los ejercicios
de tensión y relajación volveremos a recorrer el cuerpo para percibir cómo
sentimos cada una de sus partes, qué partes del cuerpo están más relajadas y
qué partes del cuerpo todavía están tensas. En esta parte examinamos el cuerpo,
por eso se llama examen corporal.
»Vamos a prepararnos para
empezar.
»Túmbate cómodamente en el suelo
sobre la espalda. Si quieres puedes aflojarte la ropa y quitarte los zapatos.
Con los brazos a los lados y las piernas estiradas empieza a relajarte.
Ahora cierra los ojos con
suavidad. »Comienza con respiraciones lentas y profundas, y cuando
inspires siente cómo se hinchan
el vientre y el pecho, y cuando espires di en tu interior: "Relájate",
mientras el vientre se hunde.
»Inspira en 1, 2, 3, 4, 5... Y espira
en 1, 2, 3, 4, 5... Y de nuevo, inspira: 1,2,3, 4, 5... Y espira y relájate:
1,2, 3,4, 5.
»Intenta escuchar atentamente mi
voz y concéntrate en lo que estoy diciendo mientras te relajas más y más. Si al
principio te cuesta estar quieto no te preocupes, es normal. Cada vez será más
fácil mantenerte inmóvil. Imagina que tienes una bola de arcilla blanda en la
mano derecha. Ahora aprieta la arcilla con la mano derecha, haz fuerza con el
puño y tensa el brazo también. Aprieta... aprieta... aprieta... Siente la
tensión en la mano y el brazo derechos. Ahora afloja rápidamente la mano
derecha y deja que la arcilla imaginaria caiga al suelo. Deja la mano y el
brazo derechos completamente sueltos y relájate mientras cuento hasta 10: 1, 2,
3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Siente la mano y el brazo derechos muy calientes
y relajados.
»Ahora nos concentramos en la
mano y el brazo izquierdos para hacer lo mismo. Imagina que tienes una bola de
arcilla blanda en la mano izquierda. Aprieta la arcilla con la mano izquierda,
haz fuerza con el puño y tensa también todo el brazo izquierdo. Aprieta...
aprieta... aprieta... Siente la tensión en la mano y el brazo izquierdos.
»Ahora afloja rápidamente la mano
izquierda y deja que la arcilla imaginaria caiga al suelo. Deja la mano y el
brazo izquierdos completamente sueltos y relajados mientras cuento hasta 10: 1,
2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. .Siente la mano y el brazo izquierdos muy calientes
y relajados. Muy bien. Las manos y los brazos están relajados.
»Ahora nos concentramos en
relajar el cuello y los hombros.
Tensa los hombros levantándolos
hacia las orejas, tensa los hombros y el cuello y mantén la tensión mientras
cuento hasta 5: 1, 2, 3, 4, 5... Y relájate. Deja que los hombros caigan de
nuevo. Deja que los hombros y el cuello se relajen mientras cuento hasta 10: 1,
2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Siente lo relajados que están los hombros y el
cuello. Muy bien. Los hombros
y el cuello están relajados.
»Ahora lleva la atención a la cabeza
y la cara. Intenta tensar todos los músculos de la cara. Cierra los ojos con
todas tus fuerzas, arruga la nariz y la frente, muerde con fuerza y mantén la
tensión mientras cuento hasta 5: 1,2, 3,4, 5... Suelta y relájate. Deja que
toda la cara y la cabeza se relajen y se aflojen.
Mantén los ojos suavemente
cerrados y siente cómo se relaja la frente, la nariz y la boca mientras cuento
hasta 10: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10... Siente lo relajadas que están la
cabeza y la cara. Estupendo. La cabeza y la cara están relajadas
»Ahora nos concentramos en la
zona del pecho. Realiza una inspiración profunda y llena completamente los
pulmones.
Mantén la respiración durante un
instante... y suelta...
Suelta el aire y deja que el
pecho se relaje mientras sigues inspirando y espirando, profunda y lentamente.
»Nos concentramos en el abdomen y
la parte inferior del cuerpo. Intenta meter el vientre hacia dentro todo lo que
puedas, mientras tensas toda la parte inferior del cuerpo. Tensa
el vientre con todas tus fuerzas
y mantenlo así hasta que cuente hasta 5: 1,2, 3, 4, 5... Suelta y relájate.
Deja que el vientre y todos los músculos que lo rodean se relajen y aflojen.
Sigue
relajándote mientras cuento hasta
10: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10... Siente lo relajada que está la zona del
estómago. Muy bien. La parte inferior del cuerpo está relajada.
»Ahora nos concentramos en
relajar las piernas, los pies e incluso los dedos de los pies. Empezamos
tensando la pierna y el pie derechos, ponlos lo más rígidos que puedas, incluso
encoge los dedos del pie derecho. Sigue tensando la pierna y el pie derechos...
y ahora suelta y relaja la pierna y el pie derechos mientras cuento hasta 10: 1,
2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10... Siente lo relajados que están la pierna y el pie
derechos.
»Vamos a hacer lo mismo con la
pierna y el pie izquierdos. Tensa la pierna y el pie izquierdos, ponlos lo más
rígidos que puedas, incluso encoge los dedos del pie izquierdo. Sigue tensando
la pierna y el pie izquierdos... y ahora suelta y relaja la pierna y el pie
izquierdos mientras cuento hasta 10: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10... Siente lo
relajados que están las piernas y los pies. Siente la relajación hasta la punta
de los dedos de los pies. Muy bien. Las piernas y los pies están relajados.
»Ahora por última vez: cuando
cuente hasta 3 intenta tensar todo el cuerpo al mismo tiempo. ¿Estás listo? 1,
2, 3... Tensa y pon rígido todo el cuerpo... Mantén la tensión... Aprieta... aprieta...
aprieta... Y suelta. Deja que todo el cuerpo se relaje tumbado y siente cómo te
fundes con el suelo. Siente que una ola de calor y relajación te atraviesa el
cuerpo y suelta
cualquier tensión que sientas
todavía.
»Ahora vamos a realizar otra vez
el examen corporal para darnos cuenta de lo relajados o tensos que estamos.
Ponte cómodo. Voy a pedirte que, durante unos instantes, te fijes en
si alguna parte del cuerpo
todavía acumula tensión. Cuando empieces el examen corporal fíjate en cómo
estás respirando.
Asegúrate de hacer respiraciones
abdominales profundas, como las que practicaste al principio de esta sesión. »Vamos
a empezar por los pies. Fíjate en lo que les pasa a los pies. ¿Sientes tensión
en los pies? Si la encuentras, pide a los pies, en silencio y suavemente, que
se relajen y se aflojen.
»Ahora concéntrate en las piernas.
¿Qué está sucediendo en las piernas? ¿Sientes alguna tensión? De nuevo, pide a
las piernas, en silencio y suavemente, que se relajen y se aflojen.
»Ahora fíjate en el vientre.
¿Estás acumulando tensión en el vientre? Relájate y afloja.
»Lleva la atención al pecho.
¿Estás acumulando tensión en el pecho? ¿Y en la espalda y los hombros? Pide a
estas partes del cuerpo que se relajen y se aflojen. Ahora fíjate en cualquier sensación
que percibas en la espalda y los hombros. Relájate y afloja.
»¿Y el cuello? ¿Estás acumulando
tensión en el cuello? Relájate y afloja.
»¿Y la cara? ¿Sientes tensión en
la cara? Relájate y afloja.
»Fíjate en toda la cabeza. ¿Estás
acumulando tensión en alguna parte de la cabeza? Relájate y afloja.
»Durante unos instantes realiza
un examen de todo el cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la parte
superior de la cabeza. Fíjate en cualquier tensión que puedas albergar en el
cuerpo. Entonces detente un momento y lleva la atención a esa parte del cuerpo
y pídele suavemente que se relaje.
Observa si sientes tensión en
cualquier otra parte del cuerpo.
De nuevo concéntrate en ella y
deja que se relaje. Y ahora, con la mente, realiza un examen corporal empezando
por la cabeza, recorriendo todo el cuerpo hasta los dedos de los pies y fíjate
en cómo te sientes. Y ahora, poco a poco empieza a notar los ruidos de la
habitación y el suelo sobre el que estás tumbado.
«•Lentamente abre los ojos y
estira el cuerpo con fuerza.
Cuando estés disgustado y
empieces a sentir que se tensan los músculos puedes realizar un examen y
decirte a ti mismo: "Relájate y afloja". Gracias por compartir esto
conmigo ».
Las lecciones emocionales sobre
el cultivo de la fortaleza interior que los niños aprenden de los adultos en su
entorno son poderosas y duraderas. Cuando los adultos no toman en cuenta los
sentimientos de sus hijos, éstos terminan pensando que sus sentimientos no son
importantes. Si les amenazamos o les castigamos repetidas veces porque han
mostrado una emoción, acabarán aprendiendo que las emociones son algo peligroso
que deben esconder y mantener en su interior, lo cual constituye una invitación
a la depresión o las manifestaciones de ira. Cuando los adultos son incapaces
de enseñar a niños que son destructivos y coléricos otras formas de expresar
las emociones y de gestionar los sentimientos, éstos aprenden que pueden pegar
a los demás o coger una rabieta cuando quieran.
Un cuidadoso estudio acerca de
las relaciones y las interacciones entre padres e hijos ha demostrado que
existe otro estilo de interacción que puede ayudar a que los niños crezcan
con solidez emocional. El
investigador John Gottman lo denomina como un «entrenador emocional»2.
Significa que los padres utilizan las oportunidades que ofrecen las emociones
difíciles o dolorosas, por ejemplo, si el niño ha tenido una discusión o un
desengaño, para explorar la verdadera naturaleza de estos sentimientos y poder
trabajar con ellos de forma constructiva.
Los padres pueden incitar a sus
hijos a que utilicen palabras que expresan sentimientos y emociones, como:
«Estoy triste» o «Eso me hizo enfadar», en lugar de sólo tratar con ellos. Los
niños necesitan oportunidades para explorar su paisaje emocional acompañados de
los adultos en su entorno
Ofrecer de forma regular a los
niños unos momentos para estar tranquilos puede ayudarlos en el difícil paso de
la infancia a la edad adulta. Cuando se les enseña a frenar y a apreciar el
silencio, tienen una oportunidad excepcional para explorar las cuestiones
vitales más profundas, como: «¿Cuál es mi objetivo en la vida?» o «¿Cuál es la
mejor manera de utilizar mi talento y mis aptitudes?». A medida que usted y su hijo
estudien el funcionamiento de la mente y presten mayor atención a sus
pensamientos, podrán darse cuenta de cuáles son sus creencias, sus ideas y sus
sentimientos. A menudo no tenemos tiempo para reflexionar acerca de estas
cuestiones; ponemos el piloto automático y no registramos el significado profundo
de lo que hacemos.
Laura Parker Roerden, una madre
que utiliza muchas de estas técnicas en su hogar con sus tres hijos, indica que
los efectos del aprendizaje de estas técnicas no suelen ser inmediatos pero a
menudo nos sorprenden, justo en el momento en que pensamos que esto no está
funcionando. Un día que
Laura estaba en mitad del tráfico
con su hijo de 5 años, Eli, y empezaba a sentirse muy estresada, oyó que desde
el asiento de atrás su hijo le recomendaba: «Respira, mamá, tú sólo respira ».
En otras ocasiones, cuando madre e hijo están sincronizando sus respiraciones
en los preciados instantes de tranquilidad y atención plena antes de irse a
dormir, Eli a menudo revela la sintonización que ha alcanzado con su vida
interior.
Muchos meses después de que
muriera su abuelo, Eli le comentó a su madre de repente:
«Mamá», dijo pensativo, rompiendo
el silencio, «creo que el cielo está en mi corazón».
«¿Por qué piensas eso
chiquitín?», le preguntó la madre.
«Porque el abuelo Parker está en
el cielo y también está en mi corazón ahora mismo».
Cuando los niños como Eli crecen
en hogares y en escuelas que aprueban la exploración de su vida interior, es
más probable que desarrollen una identidad sana y llena de amor, esperanza y
optimismo. Los niños que son capaces de tranquilizarse y de reflexionar sobre
sí mismos tienen más capacidad para reconocer, identificar y gestionar sus
emociones. También pueden concentrarse mejor y pensar con mayor claridad. No
será fácil que su angustia se traduzca en un comportamiento antisocial.
Estos niños son capaces de llevar
toda su atención, entusiasmo, interés y una respuesta emocional positiva a
cualquier situación. Como resultado de esto, alcanzarán su máximo potencial.
Por ejemplo, cuando los niños se
dan cuenta del flujo de sus sentimientos, pensamientos o sensaciones mientras
realizan uno de estos ejercicios de relajación, están desarrollando la
capacidad para emplear esta conciencia en cualquier momento de su vida. Si se
enfadan y no están seguros de lo que les está pasando, pueden utilizar una de
estas técnicas para empezar a gestionar sus emociones y tranquilizarse. Es
mucho más fácil que los niños hablen de lo que les está molestando si pueden
salir del modo «respuesta al estrés». Si son capaces de reconocer en qué parte
del cuerpo están sintiendo esta molestia, pueden utilizar su mente para liberar
esa parte lo suficiente como para poder hablar de ello, e incluso pueden pensar
en alguna manera de resolver la situación o sentirse mejor
